Satu set latihan

satu set latihan untuk menurunkan berat badan

Siapa hari ini yang tidak bermimpi memiliki sosok cantik dan sesuai? Setiap orang mencapai matlamat ini dengan caranya sendiri. Ada yang menghabiskan diri dengan diet, hari puasa, banyak pergi ke gimnasium dan berlatih dengan pelatih, dan seseorang melakukan latihan di rumah, mengerjakan kumpulan otot yang dikehendaki. Di antara semua kaedah yang ada, aktiviti fizikal adalah kaedah terbaik untuk menyesuaikan sosok anda, menaikkan nada dan memperbaiki badan anda.

Satu set latihan yang dipilih dengan baik menyelesaikan banyak persoalan. Ini adalah pembakaran lemak, dan mengepam otot, dan memerangi penyakit serius, dan kesenangan yang menyenangkan, yang selalu memastikan suasana hati yang baik. Cuba buat program unik anda sendiri, dan kami akan membantu anda dalam hal ini.

Ciri-ciri satu set latihan untuk menurunkan berat badan

Tidak kira di mana anda merancang untuk belajar. Ia boleh menjadi gim atau pangsapuri anda sendiri. Hasil yang baik dapat dicapai hanya dengan pendekatan bersepadu, apabila kekuatan dan latihan kardio berjaya digabungkan, digabungkan antara satu sama lain.

Sudah tentu, kesan yang paling besar diberikan oleh latihan selang, yang melibatkan pelaksanaan gerakan yang dipilih secara intensif. Tetapi program latihan klasik tidak kehilangan kaitannya. Mengapa rumit:

  • Sekiranya anda membandingkan pelbagai jenis latihan, latihan aerobik membolehkan anda membakar lebih banyak lemak badan untuk jangka masa yang sama. Tetapi perlu diingat bahawa proses pembakaran lemak berlaku hanya pada saat melakukan pergerakan. Pada akhirnya, ia berhenti.
  • ciri-ciri senaman untuk menurunkan berat badan
  • Latihan kekuatan membakar lebih sedikit kalori, tetapi kesannya berterusan selama 6 jam setelah latihan selesai. Anda sudah selesai melakukan latihan, dan otot masih membakar lemak.

Kesimpulan: lebih baik menggabungkan kedua-dua pilihan. Kami memulakan pelajaran dengan latihan kekuatan, kardio akhir. Dalam kes pertama, karbohidrat dibakar, dan pada yang kedua, lemak dibakar secara langsung.

Kekerapan dan jangka masa satu set latihan untuk semua kumpulan otot

Menurunkan berat badan melibatkan membakar kalori dari makanan. Sekiranya anda ingin benar-benar menurunkan berat badan, dan kemudian mengencangkan badan, maka pakar mengesyorkan melakukan senaman 3 hingga 5 kali seminggu. Dalam kes ini, selain set latihan yang dipilih, berjalan kaki biasa, dan berjoging di udara segar, dan berenang, dan sebagainya, akan dianggap sebagai latihan.

Tempoh untuk setiap aktiviti adalah berbeza:

  • Sekiranya latihan hanya merangkumi aktiviti aerobik, maka untuk mencapai hasil maksimum, anda perlu bersenam dari 30 minit hingga 1 jam. Tempoh masa ini semestinya merangkumi pemanasan selama 10 minit. Selebihnya masa dihabiskan untuk melakukan regangan dan latihan asas.
  • Sesi latihan kekuatan eksklusif akan berlangsung selama 45 hingga 90 minit. Waktu rehat dikira secara individu, bergantung pada tujuan latihan, dan juga program yang dilaksanakan. Selalunya, rehat antara pengulangan tidak lebih dari 40 saat, dan antara latihan itu sendiri - tidak lebih dari satu setengah minit.
  • kekerapan bersenam untuk menurunkan berat badan
  • Pelajaran yang kompleks dengan kekuatan dan beban kardio berlangsung sekurang-kurangnya satu jam. Pada mulanya, lebih kurang 45 minit dihabiskan untuk melakukan senaman berat badan atau berat badan. Kemudian sekurang-kurangnya 20 minit dihabiskan untuk kardio.

Peralatan apa yang anda perlukan

Kelengkapan dan kelengkapan program latihan bergantung pada peralatan sukan yang ada dan diperlukan. Lebih senang di gim, kerana semua peralatan yang diperlukan ada. Di rumah, tidak mustahil untuk memasang simulator tertentu. Dalam kes ini, penting untuk memprioritaskan dan memilih sendiri latihan yang boleh anda temui simulatornya.

Sebagai contoh, kardio memerlukan basikal senaman dan treadmill. Tetapi anda boleh melakukannya tanpa mereka jika anda berjoging di jalan atau berenang. Pilihan belanjawan lain adalah tali lompat. Anda juga memerlukan inventori berikut:

  • Tikar gimnastik.
  • Berat.
  • Dumbbells.
  • Bola gim atau bola sepak.

Peralatan ini menjadikan proses latihan yang kompleks menjadi lebih berkesan. Menggunakannya, hanya dalam beberapa bulan anda akan melihat hasil yang sangat baik, anda dapat merasakannya dengan mengenakan seluar jeans atau pakaian kegemaran lama anda.

Memanaskan badan sebelum bersenam

Tidak ada latihan yang dilakukan pada otot-otot seluruh badan yang tidak dipanaskan. Jika tidak, risiko kecederaan meningkat beberapa kali, risiko keseleo meningkat. Pemanasan mestilah dari atas ke bawah, bermula dari kepala, berakhir dengan kaki. Pemanasan yang berkesan merangkumi pergerakan berikut:

memanaskan badan sebelum melakukan senaman penurunan berat badan
  • Berdiri tegak, lengan pada jahitan, dan kaki sedikit terpisah. Kami membuat putaran kepala perlahan ke arah yang berbeza. Kami juga melakukan pergerakan bulat.
  • Kami mengepalkan tangan ke tangan, membuat gerakan melingkar dengan berus kami, dengan berhati-hati mengerjakan otot kawasan ini.
  • Untuk memanaskan bahu dan lengan, kami mengayunkan ke belakang dan ke belakang. Kami membengkokkan tangan ke siku, dan juga melakukan pergerakan bulat.
  • Letakkan tangan anda di pinggang. Kami memiringkan badan ke arah yang berbeza. Dalam kes ini, pelvis harus tidak bergerak.
  • Gerakkan pinggul dalam bulatan, pertama ke satu arah, kemudian ke arah yang lain. Kami tidak terburu-buru, kami melakukan senaman dengan lancar.
  • Bengkokkan kaki di lutut hingga sudut 90 darjah. Putar pinggul mengikut arah jam dan lawan jam pada kedudukan ini.
  • Letakkan kaki di hujung jari dan putar ke arah kedua-dua arah secara bergilir.
  • Berdiri di jari kaki. Kami bangkit dan jatuh ke atas mereka, seolah-olah di mata air.

Kumpulan latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di rumah

Adakah pemanasan selesai? Sudah tiba masanya untuk memulakan secara langsung dengan gimnastik, latihan untuk melatih semua kumpulan otot. Mengunjungi gim, seorang pakar terlibat di kompleks latihan, yang memilih pergerakan sesuai dengan kecergasan fizikal penurunan berat badan. Di rumah, anda hanya perlu bergantung pada kekuatan dan pengetahuan anda sendiri.

senaman untuk menurunkan berat badan di rumah

Seterusnya, anda dapat membiasakan diri dengan salah satu kompleks yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengepam otot untuk pemula, yang mengalami penurunan berat badan di rumah.

Latihan terbaik akan membantu anda mencapai hasil yang diinginkan dengan lebih cepat.

Untuk pantat

  • Setinggan statik.Tetapkan kaki anda lebih lebar dari bahu anda, bengkokkan sedikit ke lutut hingga membentuk 90 darjah. Kami memperbaiki diri dalam kedudukan ini. Cuba bertahan selama mungkin. Kemudian kami meluruskan, bangun, berehat sebentar dan ulangi lagi.
  • Squats klasik.Ini adalah latihan terbaik untuk membuat pantat yang cantik dan tegas. Ia dilakukan dengan cara yang sama seperti statik, tetapi tanpa fiksasi di jongkok. Setelah turun, kami segera meluruskan badan. Kami mengulangi bilangan kali yang diperlukan.
  • Melompat keluar.Berjongkok ke bawah. Kami melompat dari kedudukan ini. Kemudian kami kembali ke kedudukan permulaan. Kami cuba melompat setinggi mungkin. Ini akan menggerakkan punggung dengan lebih pantas dan lebih baik.

Untuk kaki

  • Rollout dan larian kaki.Kami berbaring di atas tikar gimnastik. Kami meletakkan tangan di bawah pantat, mengangkat kaki yang diluruskan ke atas. Dalam kedudukan ini, kita membawa dan menyebarkan kaki kita. Kami cuba menarik kaki kami ke sisi, sebanyak mungkin, sehingga ketegangan terasa di bahagian dalam paha.
  • Berlutut.Kami berdiri di atas lantai, berlutut. Regangkan tangan ke hadapan. Kami duduk di setiap pantat secara bergilir-gilir, sedikit menyimpang bahagian badan ke sisi. Kami melakukan senaman ini dengan cepat, berusaha untuk tidak kehilangan keseimbangan.
  • senaman pelangsingan kaki
  • Sumo Squats.Kami menerima kedudukan tetap. Kami melebarkan kaki, memusingkan lutut dan kaki ke luar. Dalam posisi ini, kita berjongkok dengan lembut, perlahan, untuk merasakan bagaimana otot dipompa pada masa ini. Setelah melakukan jongkok, kami berlama-lama selama beberapa saat, kemudian kami meluruskan.
  • Ayunkan kaki anda.Kami berbohong di pihak kami. Kami membengkokkan kaki sokongan, yang terletak di bawah, di lutut dan membawanya ke hadapan. Kami mula mengangkat kaki atas setinggi mungkin. Kami bergerak dengan cukup perlahan. Kemudian kita turunkan, pusingkan ke sisi lain, dan ulangi latihan ini sekali lagi.

Perut

  • Keriting.Kami berbaring telentang di lantai. Kaki diluruskan, tangan diikat di bahagian belakang kepala. Kami mula merobek bilah bahu dari lantai, berpusing dan berusaha mendekati lutut. Kami perlahan-lahan kembali ke belakang. Kami berusaha untuk tidak mencubit leher semasa melakukan latihan.
  • Putar kelainan.Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan. Kami selalu melipat tangan di bahagian belakang kepala. Lakukan memutar, menyentuh siku ke anggota badan yang terletak di seberang.
  • Kaki dinaikkan.Pada posisi terlentang, angkat kaki yang diluruskan hingga sudut 45 darjah. Kami cuba bertahan dalam kedudukan ini selama mungkin.
  • Pusing kaki yang rumit.Berbaring di punggung, lengan merebak ke sisi. Dalam kedudukan ini, kita mengangkat kaki yang diluruskan ke atas untuk membuat sudut yang betul dengan permukaan. Kami menurunkannya dengan perlahan, sehingga beban pada otot akan menjadi lebih kuat.

Untuk bahagian belakang

senaman pelangsingan belakang
  • Kami berbaring di permukaan, menarik lengan kami ke jahitan. Kami membengkokkan kaki ke lutut. Dalam kedudukan ini, kita menaikkan pelvis ke ketinggian maksimum. Kami cuba bertahan selama mungkin. Latihan ini berfungsi dengan baik untuk punggung, perut, dan punggung.
  • Dari posisi rawan dengan kaki bengkok, angkat tangan ke atas. Kemudian kami meluruskan dan meregangkan kaki. Kami melakukan ini selembut mungkin, berusaha untuk menjaga pinggul dari lantai juga. Kemudian kami menurunkan kaki, dan kami mula menaikkan bahagian atas badan. Kami akhirnya turun. Kami melakukan latihan mengikut urutan ini.
  • Kami berbaring di perut. Kami mengangkat tangan dan kaki pada satu masa. Kami cuba memperbaiki diri dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Kemudian kita kembali ke awal dan mengulangi lagi.

Untuk tangan

  • Push-up dari lantai.Kami berbaring di permukaan dengan penekanan pada lutut bengkok. Kami melebarkan lengan lebih lebar daripada bahu. Kami menaikkan bilangan kali yang diperlukan.
  • Push-up dari bangku simpanan.Kerusi atau kerusi biasa boleh digunakan. Kami berdiri dengan punggung ke peralatan kerja dan meletakkan tangan. Kami meluruskan dan mengendurkan kaki. Kami mula duduk dengan berat badan sambil membengkokkan tangan ke siku. Kemudian kami perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
  • Statik.Kami berdiri tegak, punggung selurus mungkin. Peregangkan tangan ke hadapan pada paras dada. Dalam kedudukan yang diterima, kita berdiri selagi mungkin. Sehingga otot lengan mula mengeluarkan rasa sakit.

Cadangan pakar

Semasa memilih satu set latihan untuk pendidikan jasmani perkembangan umum, merancang dan menjalankan latihan, ikuti beberapa petua dari profesional yang berpengalaman:

  • Kami ingat bahawa penurunan berat badan yang berjaya dan cepat adalah latihan yang berkesan untuk pemula yang berpengalaman di rumah atau di gim dan pemakanan yang betul. Sudah tentu, anda boleh menyederhanakan hidup anda dan menjalani diet, tetapi hasilnya tidak mungkin tahan lama. Dengan aktiviti fizikal, anda akan memastikan badan anda dalam keadaan sempurna selama bertahun-tahun.
  • bagaimana menurunkan berat badan dengan bersenam
  • Kami memperuntukkan masa secara eksklusif untuk proses latihan. Keteraturan adalah jaminan hasil yang berjaya. Anda tidak boleh menangguhkan atau menjadualkan semula kelas. Jika tidak, anda tidak akan pernah mencapai angka impian anda.
  • Kami menetapkan matlamat dan mencapainya. Penting agar mereka bersikap realistik, dan tidak suka "menurunkan 15 kilogram dalam seminggu. "
  • Motivasi didahulukan. Tiada pujukan rakan-rakan, saudara-mara untuk makan lezat tidak boleh menyesatkan anda. Hanya satu bar coklat, kuki - kemungkinan besar kegagalan. Semua kerja akan menjadi habuk. Memotivasikan diri dengan betul dan berterusan. Mengekang keinginan seketika.
  • Ambil foto sekerap mungkin. Abadikan semua saat semasa penurunan berat badan anda. Kemudian anda dapat mengesan perubahannya, setiap kali memastikan ada akal dalam membuat usaha. Ia juga sihat dan memberi motivasi.
  • Sertakan aktiviti fizikal tambahan dalam hidup anda. Mendaftar untuk menari, mula berbasikal, dan berjalan di taman lebih kerap. Ini bukan sahaja peluang untuk mengepam badan anda dengan lebih cepat, tetapi juga masa lapang yang hebat yang akan membantu anda menemui diri sendiri.

Cubalah senaman untuk bahagian belakang, perut, lengan dan kaki - peluang untuk mengubah badan anda. Semua ada di tangan anda.